La col, maravilla probiótica.

De sabor fuerte y ácido, textura crujiente y suave a la vez; la col agria es el fermentado que hace maravillas en la digestión gracias a los microorganismos probióticos que contiene. Conoce más de este maravilloso alimento y aprende a prepararlo.

Los soldados de la antigua Roma lo llevaban para combatir el escorbuto (deficiencia seria de vitamina C). Alex Lewin comenta en su libro Real Food Fermentation sobre este alimento milenario. Se ha encontrado evidencia del consumo de sauerkraut en los trabajadores que construyeron la muralla China. Plnio el Viejo, militar y científico, escribió sobre el uso de sauerkraut en el invierno para mantener saludable a la población.

La col agria, sauerkraut o chocrut es de los fermentados que siempre tengo en mi cocina. En lo personal no he sentido beneficio con los probióticos encapsulados, pero si con los alimentos fermentados; y éste es mi favorito. Es muy sencillo de hacer y es un acompañamiento perfecto para las proteínas animales porque hace más fácil su digestión.

La primera vez que hice col agria fue en 1993, en el laboratorio de procesado de alimentos II, pero la verdad no me acordaba. El olor fuerte y sabor ácido, me borró la memoria. Fue cuando tomé una clase con la experta en fermentación Raquel Guajardo que empecé a ser fan de los fermentados. Te recomiendo todos sus cursos y que entres a Pinterest para que veas el tablero de expertos en alimentación.

Lo ideal es que hagas tus fermentados para que tengas la tranquilidad de estar comiendo algo que no sólo es verdura y vinagre esterilizados (sin microorganismos benéficos), pero si no tienes tiempo cómpralos en RGB Pura Fermentación, te los recomiendo.

Y claro, cómo no mencionar los beneficios del sauerkraut. Charts del Dr. Axe son los que ayudan en estos casos. Y te doy un resumen, antes, recordemos el contexto, y como siempre lo voy a simplificar. La fermentación es el proceso metabólico de convertir los carbohidratos, como los azúcares, en alcoholes y dióxido de carbono, o ácidos orgánicos. Las bacterias ácido lácticas como la Leuconostoc mesenteroides, que se encuentra en las plantas, inician la fermentación en condiciones anaerobias (sin oxígeno). El medio ácido en el que se desarrolla la fermentación, inhibe el crecimiento de otros microorganismos no deseables. Al consumir el sauerkraut, comeremos bacterias ácido lácticas que vivirán temporalmente en nuestro intestino, y ayudarán a mantener sano el sistema inmunológico, con eso todo lo demás mejora (alergias o sensibilidades alimentarias, intestino permeable, diabetes, etc.).

Te voy a adentrar en el procedimiento que es muy sencillo, a mi me encanta el color de la col morada, pero lo puedes hacer con col verde. Este procedimiento es el más básico que puede tener sus variaciones. Primero quité las hojas mas externas que me servirán de "tapa". Después tallé y enjuagué con agua filtrada (sin jabón) el exterior de la col.

En última ocasión que hice sauerkraut, lo hice con un procesador de alimentos de 14 tazas para cortarlo, pero lo puedes cortar con tabla y cuchillo en rebanadas delgadas. El objetivo de cortar es tener mayor superficie expuesta para facilitar la extracción de los jugos.

Después la peso. Una col rebanada mediana pesa aproximadamente 800 gr y una grande puede pesar kilo y medio.

Ya que se el peso total de mi col rebanada, calculo la cantidad de sal que voy a utilizar. La sal extrae el agua de las verduras por ósmosis. En la escuela aprendí que puedo usar entre el 1.5 y 2.5% de sal. Pero la verdad es que con muy poca sal o sin sal, se puede fermentar. Nunca lo he hecho sin sal, pero voy experimentar haciéndolo con jugo de apio, ya te contaré mis resultados. En lo personal me encanta el toque de la sal del Himalaya y lo hago al 2%, esto me deja un toque crujiente al final.

Como referencia el famoso Sandor Ellix Katz, comenta en su libro Wild Fermentation , que la sal no es absolutamente necesaria para la fermentación de los vegetales. La sal ayuda a establecer un ambiente selectivo favorable para las bacterias ácido lácticas, e inhibe otras bacterias y hongos, y además alenta las enzimas que hacen que se suavice la col. Él menciona "con una pequeña cantidad de sal, tan pequeña como un 1/2 o 1% - 1 o 2 cucharaditas por kilo de vegetales - puede traer alguno de estos beneficios".

Entonces, agrego la sal y empiezo a "masajear" la col para que saque sus propios jugos. Aquí hay que meter las manos casi hasta los codos, por lo que usa un bowl grande. Mira el siguiente video.

Ya con la col suavizada y con el jugo necesario para iniciar la fermentación, procedo a meterla dentro de frascos de vidrio de boca ancha, presiono con el puño de mi mano para comprimir toda la col, lo que quieres es sacar todo el aire. Cuando llego hasta la parte superior del frasco (como 3 dedos debajo de la entrada), coloco la "tapa" (¿recuerdas la hoja que separé al inicio?, aquí la uso doblándola), y presiono aún más para que quede todo sumergido. Al final todo debe quedar cubierto por líquido, agrego como contrapeso una pieza de cristal que conseguí en amazon.com, pero la verdad es que no es indispensable. Solo asegura que todo quede sumergido y no uses plástico. Si vas a presionar la col, usa algo de cerámica.

Cierro el frasco con tapa de plástico (no uso metal porque se oxidan y he tirado demasiadas tapas). Identifico y pongo en una charola o contenedor para recibir el líquido que va saliendo los primeros 2 días que inicia la fermentación. Recuerda que el proceso de fermentación producirá una cantidad considerable de CO2, lo que aumentará la presión en el frasco, por lo que es necesario que liberes la presión abriendo y cerrando el frasco los primeros días. En el transcurso de los días la tasa de producción de CO2 disminuye. A veces uso una válvula para que no entre aire y salga el CO2, pero tampoco es indispensable. Soy muy novedosa y me gusta probar gadgets, pero en realidad no hay diferencia significativa en el resultado final.

Espero por dos semanas y lo pruebo. Si me gusta el sabor lo meto al refrigerador. Sandor comenta en el libro El Arte de la Fermentación el tema de temperaturas: A temperaturas bajas como 7.5ºC la fermentación es muy lenta. La acidez en 10 días llega a 0.4% y en un mes, entre 0.8 del 0.9%. A temperaturas de 23ºC, la tasa de fermentación será mas elevada. A 32ºC por ejemplo, se puede obtener una acidez entre el 1.8 y 2%, pero el sabor del chocrut será peor. Grosh y Belitz (autores del libro Química de Alimentos) mencionan que en general se pueden manejar una concentración entre 1.5 a 2.5% de sal, entre 18 a 24ºC, durante 3 a 6 semanas. Así que experimenta.

Recomiendo hacer dosis grandes, haces el trabajo una sola ocasión y obtienes sauerkraut para muchos días. Ejemplo, cada que preparo, al menos hago 2 cabezas de col, y me salen dos frascos de vidrio de 800 ml.

RECETA SAUERKRAUT BÁSICO

Ingredientes

2 piezas de col morada

11/2 Cucharada de sal del Himalaya

1 Cucharada de semillas de alcaravea (opcional)

1 Cucharada de semillas de comino (opcional)

Utensilios:

2 Frascos de vidrio de boca ancha de 800 ml con su tapa.

1 Tabla para picar.

1 Cuchillo de chef o un procesador de alimentos de 14 tazas. Amo mi Cuisinart.

1 Bowl grande.

1 Báscula. Amo mi Cuisinart.

1 plumón para identificar.

1 cinta amarilla para identificar .

Procedimiento:

1. Lava las coles a chorro de agua, no uses jabón.

2. Quita las 2 capas de hojas y resérvalas porque serán la tapa de cada frasco.

3. Corta en tiras delgadas la col, o usa el procesador de alimentos.

4. Coloca la col rebanada en un bowl grande.

5. Pesa para rectificar cantidad de sal. Calcula 1.5% de sal. Si tu col rebanada pesa en total 1.5 Kilos, 1.5% es igual a 22.5 gr de sal, que es igual a 1 cucharada y media de sal.

6. Coloca la sal sobre la col rebanada. Comienza a amasar con las manos limpias. Ve el video que puse mas arriba, debes obtener mucho líquido. Agrega las semillas de alcaravea o comino si deseas. Si no te gustan las semillas, deja la col tal cual.

7. Coloca la col suavizada dentro de los frascos de vidrio, presionando con el puño de tu mano. No llenes por completo, deja un espacio de 3 o 4 dedos. Recuerda que falta que pongas la tapa (una de las hojas de col que reservaste al inicio).

8. Toma una de las hojas de col que habías reservado y dóblala de manera que sea la tapa de tu frasco. Colócala y presiona hasta que quede sumergida.

9. Cierra el frasco con la tapa de plástico. Si solo tienes de metal, usa lo que tengas a la mano.

10. Identifica el frasco con la fecha y el nombre Sauerkraut.

11. Coloca el frasco en un charola o recipiente para recibir el líquido extra durante los 2 o 3 días siguientes.

12. Deja en un lugar obscuro, o tapa tu frasco con una tela de cocina, pero no olvides por los primeros 2 o 3 días, que se va a producir CO2 y va salir líquido, por lo que hay que estarlo drenando. Algo que ayuda es abrir y cerrar la tapa para sacar el aire.

13. Marca en tu calendario una alarma a las 2 semanas, después de este tiempo, prueba y si te gusta el sabor esta listo. Mételo al refrigerador y úsalo como topping en tus comidas.

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Nota: para no matar a las bacterias benéficas, no consumas el sauerkraut con alimentos muy calientes. Las personas que están en el protocolo GAPS (Gut ans Psychology Syndrome), pueden preparar una salmuera extra: 1 litro de agua en una cucharada de sal. Mezclar muy bien. Los frascos se pueden llenar con la mitad de repollo y la mitad de salmuera. Las personas en protocolo GAPS deberán consumir solo la salmuera del sauerkraut, esto es para tener el beneficio probiótico. Posterior, ir probando cantidades moderadas del sauerkraut y observar. Ante todo consultar con su terapeuta de medicina integrativa.

Variaciones: puedes agregar zanahoria o betabel rallados, solo asegura que también tengas col.

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