Las grasas...¿amigas o enemigas?
- Dora Valdez
- 29 nov 2018
- 5 Min. de lectura
¿Qué pueden aportar las grasas a nuestra vida?, ¿Son todas malas, son todas buenas?, aquí algunas respuestas.
Este es un tema polémico en el mundo de los alimentos. Para mi es muy importante tenerlo muy claro de manera tangible en una tabla, gráfica, imagen y recordar sensaciones en mi cuerpo cuando como los diferentes tipos de grasas.
Empecemos por lo básico. ¿Qué es la grasa? La grasa es un macronutriente, recordemos que los macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas. Contienen una cadena de carbono unida a un grupo carboxílico con diferentes longitudes.
Las grasas también son llamadas lípidos y al igual que los carbohidratos nos aportan energía, pero otra de las funciones importantes a recalcar, es que las grasas contribuyen en la permeabilidad en las membranas celulares, lo que les permite dejar pasar nutrientes y también sacar sus desechos. Esto ayuda a que nuestro cuerpo funcione óptimamente.
Un dato importante es que el cerebro tiene 60% de grasa, un % alto de esta grasa es DHA un Omega 3 muy especial que sirve para que exista comunicación entre las células. Y esta es solo una de sus muchas funciones.
Para poder aprovechar el beneficio de las grasas y no perder el balance necesitamos conocer los diferentes tipos de grasas que existen y sus funciones. Aquí tienes un DESCARGABLE con el resumen de todas las grasas en un solo chart para que lo tengas a la mano.
A continuación vienen nombres que te van a recordar las clases de química, y te serán útiles cuando leas etiquetas de alimentos procesados o veas un anuncio de TV sobre aceites. Si te gustan ver los enlaces simples y dobles te dejo éstas imágenes.
Las grasas se dividen en dos grandes grupos: Las insaturadas y las saturadas. Las insaturadas a su vez se dividen en mono-insaturadas y poli-insaturadas.
En las mono-insaturadas se encuentran principalmente en el aceite de oliva, nueces y semillas, que ayudan a la tolerancia a la glucosa e inducen el descanso profundo. Por otra parte en las grasas poli-insaturadas, destacan los Omega 3 y 6 . A los Omega 3 y 6 (Fig. 1) se les consideran ácidos grasos esenciales porque no pueden ser sintetizadas por nuestro organismo por lo que deben ser aportadas a través de la dieta.
¿En qué colaboran los omega 3? En el funcionamiento del cerebro, la vista, las glándulas suprarrenales y sexuales. Se encuentran en los siguientes alimentos: aceite de linaza, de hemp, chía, yema de huevo, grasa animal, entre otros.
¿Y en qué nos ayudan los Omegas 6? Al igual que los omegas 3 nos ayudan con el funcionamiento del cerebro, y también en la coagulación de la sangre, a desarrollar el sistema nervioso central del feto durante el embarazo, y en la división celular, entre otras funciones. Los Omega 6 se encuentran en grasa animal, maíz, semilla de uva, semilla de girasol, entre otros.
Si necesitamos omega 6 pero no demasiado. En la dieta diaria se abusa mucho de éste. Demasiado Omega 6 ocasiona membranas celulares rígidas, reduce la comunicación celular, limita la entrada de nutrientes a las células, y causa un efecto inflamatorio.
Te lo voy a explicar de otra manera, como todos sabemos en la naturaleza existen dos fuerzas opuestas. En este caso los omegas 3 son antiinflamatorios, y los omegas 6 son proinflamatorios. Necesitamos ambos, pero en un balance adecuado, el recomendable es 2 a 1. Es decir, más omegas 3 que 6.
Ahora, ¿qué hay de las grasas saturadas? Recordemos antes. Las grasas se dividen en insaturadas y saturadas.
Grasas saturadas: Proceden de grasa animal (como la mantequilla, queso, carne, yema de huevo), y de algunos aceites vegetales como el de coco o el de palma. La clave en las grasas saturadas es comerlas conscientemente y de excelente calidad.
Ahora, cuando se habla de grasas, también se habla de colesterol. El colesterol se encuentra en el hígado, en las sales biliares, en la piel, y ayuda entre otras funciones a sintetizarla la vitamina D con la ayuda de los rayos del sol, y también interviene en la producción en la producción de hormonas.
¿Y qué hay de las grasas TRANS? Son grasas sintéticas que se logran a través de hidrogenar una aceite vegetal. Se encuentran principalmente en alimentos sobreprocesados como galletas, papas fritas, margarina y algunos productos de pastelería tradicional. Algo muy importante de entender es que perturban toda la labor realizada por los ácidos grasos esenciales y estimulan la inflamación, los niveles altos de triglicéridos por lo que están ligadas con enfermedades del corazón. En resumen, es mejor no consumirlos.
Ahora que sabemos los tipo de grasas que existen, ¿qué hacer?.
RECOMENDACIONES:
1⃣ Piensa en nutrientes, no solo en calorías. Hay quien dice ¡no pues si voy a engordar como quiera, mejor me como las papas, la hamburguesa y la malteada, en lugar de una versión saludable de lo mismo. Pues fíjate que no es lo mismo una hamburguesa hecha en casa con carne de libre pastoreo, o un postre hecho con aceite de coco, que lo que puedas encontrar en las opciones de comida rápida. No se trata de calorías, se trata de nutrientes. El aceite de coco sí, es una grasa saturada, pero alimenta tus mitocondrias y colabora en la desinflamación, esto no sucede con la comida rápida.
2⃣Evalúa si tienes deficiencia de grasas saludables. Pon atención en síntomas que pueden estar asociados a la falta de grasas saludables como: piel seca, uñas quebradizas, cabello débil, cambios abruptos de humor, desorden hormonal, cerebro lento. Consulta a tu médico o especialista en medicina funcional para que te ayude a determinar si tienes desbalance de este macronutriente.
3⃣ Varía el consumo de grasas saludables a través de: Aceite de oliva virgen extra virgen, aguacates, nueces. Semillas: calabaza, ajonjolí, chía, hemp. Pescados grasos, incluidas las sardinas, el salmón salvaje que son ricos en grasas omegas-3.. Productos de origen animal de libre pastoreo de preferencia. Recuerda la proporción 2:1 entre Omegas 3 y 6.
4⃣ En general la mejor de manera de consumir las grasas saludables es en crudo, pero cuando cocines prefiere utilizar aceite de coco o aguacate. En cualquier caso, utiliza fuego bajo, recuerda que cada vez que se calienta un aceite se hace más suceptible a la oxidación.
5⃣ jAlmacena bien tus grasas y aceites. Utiliza de preferencia frascos de vidrio obscuros y bien tapados, lo que quieres es protegerlos de la luz directa y el oxígeno para evitar su randicez.
Como viste, las grasas cumplen funciones muy importantes en nuestro cuerpo, observa a tu cuerpo y determina las grasas que necesita para recuperar su balance.
Para este y otros temas de alimentación, te invito a que visites mi página web y de paso te inscribas a mi boletín aquí.
Gracias por ver este video, ¡nos vemos en la próxima!
Bình luận